第三步：注意力部署

注意力部署是指注意力的分配，包括沉思，转移注意力，集中注意力。沉思是指思考当前的情绪。转移注意力是指将注意力从某种情绪转移到其他地方。集中注意力是指将注意力集中在某件事情上。

当你为研究生考试感到焦虑，先采用沉思策略，思考你的焦虑这种情绪是怎样的？有多严重（从1-10打分，1表示不严重，10表示很严重）？为什么会产生这样的情绪？具体操作如下：

提问：你的焦虑是什么样子的？多严重，请打个分。

回答：我想到考试就紧张出汗，睡觉也不好了，觉得很不安，很恐惧。我觉得至少有7分吧。

这是情绪觉察的过程，越详细越好，可采用纸笔记录。

提问：你为什么产生这样的情绪？

回答：我想我是害怕考不上吧。

追问：为什么会考不上？

回答：我觉得我准备不充分。

追问：你觉得你可以做什么来改变这种情况？

回答：好好复习。

这是找到原因及解决方案的过程，越彻底越好，同样采用纸笔记录。

然后是转移注意力的策略，把你的注意力从焦虑这种情绪转移到努力复习这件事情上。最后是集中注意力的策略，专注于复习这件事，全身心地投入进去。

第四步：认知变化

认知变化是指修改脑海中自动化的认知。焦虑的人，可能会有自动化的灾难性思维，例如我一定会考不上，考不上一定没前途等。这种思维引发了极大的恐惧感。首先要觉察到这种思维，参考第三步的沉思策略，找到焦虑背后的自动化负性思维。然后对症下药。

肯定变疑问：一定会考不上吗？百分百吗？具体的概率是多大？

消极变积极：为什么不能是考上呢？就算考不上为什么不能有好的前途？

找成功案例：以前有考试成功的经历吗？

找意义：焦虑一定不好吗？没有积极的意义吗？它可能只是在提醒我们要好好复习吧？

第五步：反应调节

反应调节是指直接影响生理、经验或行为反应。当你产生了焦虑，通过调节焦虑的反应来缓解焦虑。同样要先觉察到情绪的反应，参考第三步的沉思策略，找到焦虑的反应。然后对症下药。焦虑的一般反应通常是紧张，那就学会放松：深呼吸、适当的运动、听舒缓的轻音乐等。